Die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes macht Einkaufen plötzlich kompliziert. Dinge, die ich vorher einfach in den Einkaufswagen gelegt hatte, wurden auf einmal umgedreht, Nährwerttabellen studiert und wieder zurück ins Regal gestellt.
Wie viele Kohlenhydrate hat das? Wie viel davon ist Zucker? Ist Vollkorn automatisch besser? Was bedeutet eigentlich „ohne Zuckerzusatz“? Und vor allem: Was soll ich denn jetzt überhaupt noch kaufen?
Falls du gerade frisch deine Diagnose bekommen hast und dich beim Einkaufen ähnlich verloren fühlst wie ich, sind das die Dinge, die mir heute helfen.
1. Ich schaue auf Zucker – aber nicht nur auf Zucker
Nach meiner Diagnose habe ich beim Einkaufen natürlich viel stärker auf Zucker geachtet. Und das mache ich auch heute noch. Gerade bei Getränken finde ich zuckerfreie Varianten unglaublich praktisch, weil ich damit an einer Stelle ziemlich unkompliziert auf größere Mengen Zucker verzichten kann.
Was ich inzwischen aber nicht mehr mache: Ein Lebensmittel allein danach beurteilen, ob irgendwo Zucker enthalten ist.
Ein gutes Beispiel sind Proteinriegel. Ich habe mir für den Nachmittag Riegel gekauft, die ungefähr 5 Gramm Zucker pro Riegel enthalten haben. Für mich war das vollkommen in Ordnung, weil ich nicht nur diese eine Zahl betrachtet habe, sondern den gesamten Riegel, die Portionsgröße und vor allem meine Blutzuckerwerte danach.
Worauf ich bei einem Produkt schaue
Wenn ich eine Verpackung umdrehe, interessieren mich deshalb mehrere Dinge gleichzeitig:
| Ich schaue auf … | Meine Frage dabei |
|---|---|
| Kohlenhydrate insgesamt | Wie viele Kohlenhydrate esse ich mit einer realistischen Portion? |
| davon Zucker | Wie viel davon entfällt auf Zucker? |
| Portionsgröße | Esse ich tatsächlich 100 g oder beispielsweise nur einen 40-g-Riegel? |
| Eiweiß | Liefert mir das Produkt gleichzeitig ordentlich Eiweiß? |
| Ballaststoffe | Enthält es Ballaststoffe und macht es mich wahrscheinlich länger satt? |
| Zutaten | Was steckt eigentlich drin und woher kommen die Kohlenhydrate? |
| Meine Werte | Und am wichtigsten: Wie reagiert mein Blutzucker tatsächlich darauf? |
Gerade die Portionsgröße finde ich dabei wichtig. Nährwertangaben werden meistens pro 100 Gramm angegeben, aber das ist nicht automatisch die Menge, die ich esse.
Ein Riegel kann beispielsweise Zucker enthalten und für mich trotzdem als Nachmittagssnack wunderbar funktionieren. Umgekehrt kann auf einer Verpackung „zuckerfrei“, „Protein“ oder „Vollkorn“ stehen und das Produkt muss deshalb noch lange nicht automatisch perfekt für meine Werte sein.
2. Ich drehe Verpackungen um
Das ist wahrscheinlich die Angewohnheit, die mir vom Schwangerschaftsdiabetes dauerhaft bleiben wird. Früher habe ich bei vielen Lebensmitteln kaum auf die Nährwerttabelle geschaut. Heute drehe ich bei einem unbekannten Produkt fast automatisch die Verpackung um.
Besonders interessant sind für mich dabei:
| Darauf schaue ich | Warum? |
|---|---|
| Kohlenhydrate | Sie sind für meine Blutzuckerreaktion besonders relevant |
| davon Zucker | Hilft mir, die Zusammensetzung besser einzuschätzen |
| Ballaststoffe | Gerade verschiedene ähnliche Produkte lassen sich damit besser vergleichen |
| Eiweiß | Eiweiß ist für mich ein wichtiger Bestandteil meiner Mahlzeiten |
| Zutatenliste | Zeigt mir, was tatsächlich im Produkt steckt |
Dabei versuche ich aber nicht, im Supermarkt aus jedem Einkauf eine Wissenschaft zu machen. Wenn ich zwei ähnliche Produkte vor mir habe, kann mir ein kurzer Vergleich der Angaben schon helfen.
Du möchtest beim Einkaufen eine Übersicht zur Hand haben?
Ich habe meine Große Lebensmittelliste bei Schwangerschaftsdiabetes erstellt, damit du nicht bei jedem Einkauf wieder von vorne überlegen musst.
Kostenlos als PDF – zum Speichern oder Ausdrucken.
3. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht „ohne Kohlenhydrate“
Auf einer Verpackung steht groß „ohne Zuckerzusatz“ und intuitiv klingt das erst einmal perfekt. Trotzdem kann das Lebensmittel natürlich Kohlenhydrate enthalten.
Ähnlich vorsichtig bin ich inzwischen bei Begriffen wie Low Carb, Protein, Fitness oder Vollkorn. Solche Bezeichnungen können einen Hinweis geben, sagen mir aber noch nicht automatisch, wie mein Blutzucker auf das Produkt reagieren wird.
Deshalb landet etwas bei mir nicht allein wegen eines gesund klingenden Wortes auf der Vorderseite im Einkaufswagen.
4. Ich vergleiche ähnliche Produkte miteinander
Das finde ich beim Einkaufen inzwischen wesentlich hilfreicher als die Suche nach einem perfekten Produkt. Wenn ich beispielsweise mehrere Varianten eines Lebensmittels zur Auswahl habe, schaue ich mir zwei oder drei davon an und vergleiche die Nährwerte. Die Unterschiede können überraschend groß sein. Und irgendwann hat man seine Favoriten gefunden. Dann muss man natürlich auch nicht bei jedem Einkauf wieder zehn Verpackungen studieren.
5. Ich plane Mahlzeiten statt einzelner „guter“ Lebensmittel
Das ist wahrscheinlich meine größte Veränderung. Früher dachte ich nach der Diagnose ständig in einzelnen Lebensmitteln:
Darf ich das?
Heute denke ich viel häufiger in Mahlzeiten:
Was esse ich dazu?
Denn für mich macht es einen Unterschied, ob eine Mahlzeit fast ausschließlich aus einer großen Kohlenhydratportion besteht oder ob ich sie mit Gemüse, Eiweiß und Fett kombiniere.
Beim Einkaufen versuche ich deshalb inzwischen automatisch, nicht nur eine Beilage zu kaufen, sondern die komplette Mahlzeit im Kopf zu haben. Das nimmt dieser ganzen Frage nach „erlaubt oder verboten“ erstaunlich viel Macht.
6. Ich habe immer ein paar unkomplizierte Sachen zu Hause
Schwangerschaftsdiabetes wird für mich vor allem dann nervig, wenn ich Hunger habe und überhaupt nichts Passendes da ist. Dann stehe ich vor dem Kühlschrank, möchte einfach jetzt etwas essen und habe keine Lust, erst eine ausgewogene Mahlzeit zu konstruieren. Deshalb versuche ich beim Einkaufen immer daran zu denken:
Was kann ich essen, wenn es schnell gehen muss?
Das gilt besonders für Snacks.
Proteinriegel waren beispielsweise schon in meiner ersten Schwangerschaft fast immer in meiner Tasche. Auch diesmal finde ich es unglaublich hilfreich, ein paar Dinge griffbereit zu haben, bei denen ich nicht erst lange überlegen muss.
7. Ich kaufe nicht nur für meinen Schwangerschaftsdiabetes ein
Dieser Punkt ist in meiner zweiten Schwangerschaft viel wichtiger geworden. Denn diesmal habe ich ein Kleinkind zu Hause. Und was ist seine Leibspeise? Natürlich Nudeln. 😀 Ich könnte jetzt anfangen, für mich jeden Tag komplett separat zu kochen. Darauf habe ich allerdings weder Zeit noch Lust.
Deshalb versuche ich lieber, Familienessen so zusammenzustellen, dass ich meine Portion anpassen kann, ohne dass alle anderen automatisch dasselbe essen müssen wie ich. Wenn es beispielsweise Nudeln mit Tomatensoße gibt, bekommt mein Kind ganz normal seine geliebten Nudeln, während ich mir eine kleinere Nudelportion nehme und dafür mehr Gemüse, Käse oder eine andere Eiweißquelle dazu esse. So steht nicht plötzlich für jeden ein anderes Gericht auf dem Tisch – und ich kann trotzdem besser darauf achten, welche Kohlenhydratmenge für meine Werte funktioniert.
8. Ein neues Lebensmittel ist für mich erst einmal ein Experiment
Ich glaube, dieser Gedanke hat meinen Einkauf am stärksten entspannt.
Wenn ich etwas Neues kaufe, muss ich vorher nicht hundertprozentig wissen, ob es „geeignet“ ist.
Ich kann es ausprobieren.
Meine Blutzuckerwerte geben mir anschließend eine Rückmeldung, wie mein Körper darauf reagiert. Wenn etwas gut funktioniert, merke ich es mir. Wenn ich wiederholt höhere Werte bekomme, kann ich Menge, Kombination oder Produkt verändern und das gegebenenfalls mit meiner Ernährungsberatung besprechen.
Dabei erlebt man manchmal echte Überraschungen.
In meiner zweiten Schwangerschaft habe ich beispielsweise einen Mikrowellenreis entdeckt, der sich bei mir erstaunlich wenig auf den Blutzucker auswirkt. Das bedeutet natürlich nicht, dass dieser Reis bei jeder Frau genauso funktioniert.
Für mich ist er einfach eine dieser kleinen persönlichen Entdeckungen, die den Alltag leichter machen.
9. Ich versuche nicht mehr, den perfekten Einkaufswagen zu haben
Das hätte ich mir bei meiner ersten Diagnose gerne selbst gesagt. Der Einkauf muss nicht perfekt sein. Nicht jedes Lebensmittel muss möglichst wenig Kohlenhydrate enthalten. Nicht alles muss Low Carb sein. Und vor allem muss ich mich nicht schlecht fühlen, wenn etwas in meinem Einkaufswagen liegt, das auf irgendeiner Internetseite auf einer „DON’T“-Liste steht.
Schwangerschaftsdiabetes ist individuell.
Ich brauche Orientierung, natürlich. Aber am Ende muss meine Ernährung auch zu meinem Alltag, meiner Schwangerschaft, meiner Familie und meinen Blutzuckerwerten passen.
Und das findet man nicht bei einem einzigen perfekten Einkauf heraus.
Meine wichtigste Hilfe beim Einkaufen: vorher eine Liste haben
Was mir nach meiner ersten Diagnose am meisten gefehlt hat, war eigentlich etwas ganz Banales:
eine Übersicht.
Nicht noch ein langer Artikel darüber, wie Schwangerschaftsdiabetes funktioniert. Nicht 25 Regeln. Sondern etwas, das ich öffnen kann, wenn ich überlege:
Was könnte ich diese Woche überhaupt einkaufen?
Genau deshalb habe ich meine große Lebensmittelliste bei Schwangerschaftsdiabetes erstellt.
Darin findest du verschiedene Lebensmittel und Lebensmittelgruppen übersichtlich zusammengestellt, sodass du sie als Ausgangspunkt für deinen eigenen Einkauf nutzen kannst.
Sie ist ausdrücklich keine Liste mit „erlaubt“ und „verboten“. Denn nach zwei Schwangerschaften mit Schwangerschaftsdiabetes weiß ich inzwischen ziemlich gut, wie unterschiedlich der eigene Blutzucker reagieren kann.
Sie soll dir stattdessen genau das geben, was mir damals gefehlt hat:
Ideen und Orientierung, bevor du im Supermarkt stehst.
Schwangerschaftsdiabetes: Die große Lebensmittelliste
Kostenlos als PDF + kompakte Übersicht zum Ausdrucken
Du kannst dir die komplette Lebensmittelliste kostenlos herunterladen, wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest.
Mein Tipp: Speichere dir die kompakte Version direkt auf dem Handy. Dann hast du sie beim nächsten Einkauf dabei und musst nicht zwischen den Regalen anfangen zu googeln.
Hinweis: Ich teile auf Zuckerfrei Schwanger meine persönlichen Erfahrungen mit Schwangerschaftsdiabetes. Meine Lebensmittelliste und dieser Artikel dienen als Orientierung und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Beratung. Lebensmittel können sich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich auf den Blutzucker auswirken.
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