Nach meiner ersten Diagnose Schwangerschaftsdiabetes war eine meiner ersten Fragen ziemlich simpel: Was darf ich jetzt überhaupt noch essen?
Plötzlich sah ich Lebensmittel völlig anders. Brot hatte Kohlenhydrate. Nudeln sowieso. Reis natürlich auch. Obst enthielt Zucker und selbst beim Frühstück, über das ich vorher keine zwei Sekunden nachgedacht hatte, stand ich plötzlich da und überlegte, was mein Blutzucker wohl dazu sagen würde.
Inzwischen habe ich Schwangerschaftsdiabetes zum zweiten Mal und würde die Frage heute anders stellen. Nicht mehr: „Was darf ich essen?“, sondern eher: „Was funktioniert für mich, in welcher Menge und in welcher Kombination?“
Denn eine Sache habe ich inzwischen wirklich verstanden: Schwangerschaftsdiabetes lässt sich nicht auf eine einfache Liste aus guten und schlechten Lebensmitteln reduzieren.
Trotzdem braucht man gerade am Anfang Orientierung. Deshalb möchte ich in diesem Guide erklären, wie ich heute an das Thema Ernährung herangehe, worauf ich achte und was ich aus meinen beiden Schwangerschaften gelernt habe. Wenn du anschließend vor allem wissen möchtest, welche Lebensmittel sich konkret für deinen Alltag eignen könnten, findest du weiter unten auch meine kostenlose große Lebensmittelliste.
Schwangerschaftsdiabetes bedeutet nicht: keine Kohlenhydrate mehr
Nach der Diagnose lag für mich zunächst ein Gedanke ziemlich nahe: Wenn Kohlenhydrate meinen Blutzucker erhöhen, müsste ich einfach möglichst wenige davon essen. Heute weiß ich, dass das zu kurz gedacht ist.
Kohlenhydrate gehören auch während der Schwangerschaft zu einer ausgewogenen Ernährung. Bei Schwangerschaftsdiabetes geht es deshalb nicht darum, sie komplett zu streichen, sondern bewusster mit ihnen umzugehen. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen für Diabetes in der Schwangerschaft setzen auf eine ausgewogene Ernährung und nicht darauf, ganze Nährstoffgruppen extrem einzuschränken.
Für mich bedeutet das ganz praktisch, dass ich heute stärker darauf achte, wie viele Kohlenhydrate eine Mahlzeit enthält, aus welchen Lebensmitteln sie stammen und womit ich sie kombiniere.
Und ja: Das braucht am Anfang etwas Übung.
Irgendwann wird es aber erstaunlich normal.
Ich esse heute anders – aber nicht komplett anders
Das war für mich eine wichtige Erkenntnis, denn gerade direkt nach der Diagnose hatte ich das Gefühl, meine gesamte Ernährung auf den Kopf stellen zu müssen.
In Wirklichkeit waren es bei mir eher viele kleine Veränderungen.
Ich achte stärker auf die Kohlenhydratmenge, kombiniere sie bewusster mit Eiweiß, Fett und Gemüse und habe mit der Zeit gelernt, welche Mahlzeiten bei mir meistens gut funktionieren. Dadurch sehen meine Teller heute teilweise anders aus als vor der Diagnose, aber ich esse nicht neun Monate lang irgendwelche merkwürdigen „Diabetes-Gerichte“.
Und genau das finde ich wichtig.
Essen soll schließlich nicht nur einen möglichst schönen Wert auf dem Messgerät produzieren. Es soll satt machen, schmecken und irgendwie in einen normalen Familienalltag passen.
Mit einem Kleinkind zu Hause wird dieser Punkt übrigens noch einmal interessanter. Seine absolute Leibspeise? Natürlich Nudeln. 😉
Du brauchst erstmal ganz konkrete Ideen?
Gerade nach der Diagnose kann selbst der nächste Einkauf plötzlich kompliziert wirken. Deshalb habe ich meine Große Lebensmittelliste bei Schwangerschaftsdiabetes erstellt.
Sie gibt dir einen schnellen Überblick über verschiedene Lebensmittel und Ideen für deinen Alltag – kostenlos als PDF.
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Kleine Orientierung statt noch mehr Verbote.
Mein Blutzuckermessgerät hat mir mehr beigebracht als jede Verbotsliste
Natürlich gibt es allgemeine Ernährungsempfehlungen bei Schwangerschaftsdiabetes. Trotzdem hat mir mein eigener Blutzucker etwas gezeigt, das ich inzwischen fast noch wichtiger finde:
Mein Körper hält sich nicht immer an die Theorie.
Manche Mahlzeiten funktionieren bei mir wunderbar, obwohl ich vorher skeptisch war. Bei anderen denke ich, dass sie eigentlich problemlos sein müssten – und mein Messgerät sieht das offenbar anders.
Deshalb würde ich heute ein Lebensmittel nicht automatisch als „gut“ betrachten, nur weil es beispielsweise Vollkorn, Low Carb oder zuckerfrei heißt.
Genauso wenig würde ich nach einem einzelnen höheren Wert sofort entscheiden, dass ich etwas nie wieder essen darf.
Viel hilfreicher finde ich es, Muster zu erkennen. Wenn ich mehrfach merke, dass eine bestimmte Menge oder Kombination bei mir nicht gut funktioniert, kann ich etwas verändern und erneut beobachten.
Das klingt vielleicht etwas mühsam, ist aber irgendwann tatsächlich ziemlich spannend. Man lernt den eigenen Körper auf eine Art kennen, über die man sich vorher wahrscheinlich niemals Gedanken gemacht hätte.
Meine beiden Schwangerschaften haben mir gezeigt, wie individuell Ernährung wirklich ist
Dass Blutzuckerreaktionen individuell sein können, liest man überall. Wirklich verstanden habe ich es aber erst jetzt, während meiner zweiten Schwangerschaft mit Schwangerschaftsdiabetes.
Denn ich habe ja einen ziemlich interessanten Vergleich:
denselben Körper, dieselbe Diagnose – aber zwei unterschiedliche Schwangerschaften.
In meiner ersten Schwangerschaft waren beispielsweise Nudeln vom Vortag für mich eine richtig gute Entdeckung. Ich hatte damit häufig deutlich bessere Werte und dachte irgendwann: Perfekt, das merke ich mir fürs nächste Mal.
Tja.
Jetzt ist das nächste Mal.
Und plötzlich funktionieren meine Nudeln vom Vortag längst nicht mehr so zuverlässig wie damals.
Dafür habe ich diesmal ausgerechnet einen Mikrowellenreis von Ben’s Original für mich entdeckt, bei dem meine Blutzuckerwerte überraschend gut bleiben. Damit hätte ich vorher überhaupt nicht gerechnet.
Das heißt ausdrücklich nicht, dass dieser Reis bei Schwangerschaftsdiabetes grundsätzlich eine gute Wahl ist oder dass Nudeln vom Vortag schlecht sind. Das sind meine persönlichen Erfahrungen.
Aber genau deshalb finde ich dieses Beispiel so wichtig: Wenn nicht einmal mein eigener Körper in zwei Schwangerschaften identisch reagiert, wie sollte dann eine einzige Liste im Internet für jede Schwangere gleichermaßen funktionieren?
„Vollkorn“ bedeutet nicht automatisch: guter Blutzuckerwert
Das war eine weitere Sache, die ich gerne früher verstanden hätte.
Nach der Diagnose bekommt man schnell den Eindruck, man müsse bestimmte Lebensmittel einfach durch die vermeintlich bessere Variante ersetzen: Weiß gegen Vollkorn, Zucker gegen Süßungsmittel und normale Produkte gegen Low-Carb-Produkte.
Solche Veränderungen können durchaus sinnvoll sein. Trotzdem bedeutet ein gesund klingendes Etikett nicht automatisch, dass mein Blutzucker anschließend dort landet, wo ich ihn gerne hätte.
Auch die Menge spielt eine Rolle.
Eine riesige Portion eines Lebensmittels wird nicht plötzlich unproblematisch, nur weil „Vollkorn“ daraufsteht. Und ein Produkt mit der Aufschrift „zuckerfrei“ kann trotzdem Kohlenhydrate enthalten.
Deshalb schaue ich inzwischen lieber auf die gesamte Mahlzeit als auf einzelne Schlagwörter auf einer Verpackung.
Die Kombination macht für mich einen großen Unterschied
Eine der größten Veränderungen ist für mich deshalb gar nicht die Frage, was ich esse, sondern wie ich meine Mahlzeiten zusammenstelle.
Statt den größten Teil einer Mahlzeit aus einer kohlenhydratreichen Beilage bestehen zu lassen, achte ich darauf, dass auch Gemüse, Eiweiß und Fett ihren Platz bekommen. Dadurch kann ich Kohlenhydrate weiterhin essen, ohne dass sie automatisch die komplette Mahlzeit bestimmen.
Das funktioniert natürlich nicht bei jeder Frau identisch und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Für meinen Alltag hat dieser Perspektivwechsel aber unglaublich viel verändert.
Ich denke heute weniger:
„Das darf ich nicht.“
Und häufiger:
„Wie könnte ich das so kombinieren, dass es für mich funktioniert?“
Das fühlt sich wesentlich weniger nach Verzicht an.
Und was ist mit Süßem?
Natürlich verschwindet mit der Diagnose nicht plötzlich die Lust auf Schokolade, Kuchen oder Dessert.
Bei mir jedenfalls nicht.
Deshalb habe ich angefangen, Alternativen auszuprobieren und Rezepte zu sammeln, die sich leichter in meinen Alltag integrieren lassen. Auf meinem Blog findest du inzwischen unter anderem einen Schoko-Mugcake, Cheesecake, Schoko-Mousse, Kekse und verschiedene andere Ideen.
Dabei gilt für mich aber dieselbe Regel wie bei allem anderen: „zuckerfrei“ oder „Low Carb“ ist keine Garantie für einen bestimmten Blutzuckerwert.
Ich probiere aus, beobachte meine Werte und entscheide danach, ob ein Rezept für mich funktioniert.
Und wenn es funktioniert, freue ich mich umso mehr darüber.
Muss ich jetzt ständig alles abwiegen und Kohlenhydrate zählen?
Das hängt natürlich davon ab, was dir dein Behandlungsteam empfiehlt und welche Therapie du brauchst.
Ich persönlich achte in dieser Schwangerschaft stärker auf meine Kohlenhydratzufuhr, weil ich vor den Mahlzeiten kein Insulin spritze. Wenn ich mit meiner Ernährung innerhalb meiner Zielwerte bleiben möchte, muss ich deshalb genauer darauf achten, welche Mengen für mich funktionieren.
In meiner ersten Schwangerschaft war die Situation anders, weil ich zusätzlich vor den Mahlzeiten Insulin gespritzt habe.
Auch das zeigt wieder, warum ich allgemeine Regeln schwierig finde. Die Ernährung kann sich nicht nur von Frau zu Frau unterscheiden, sondern auch abhängig davon, wie der Schwangerschaftsdiabetes behandelt wird und wie sich die Werte im Verlauf entwickeln.
Was ich aber nicht mehr möchte, ist mein gesamtes Essen nur noch als mathematische Aufgabe zu betrachten.
Natürlich spielen Zahlen eine Rolle. Trotzdem möchte ich am Ende immer noch eine Mahlzeit sehen – und keine Excel-Tabelle auf meinem Teller.
Was ist, wenn ich mich wirklich gut ernähre und die Werte trotzdem zu hoch sind?
Dann würde ich vor allem nicht automatisch daraus schließen, dass du dich nur noch strenger ernähren musst.
Genau das erlebe ich momentan selbst.
Meine Werte nach den Mahlzeiten bekomme ich aktuell mit meiner Ernährung gut hin. Trotzdem ist mein Nüchternzucker zu hoch, weshalb ich abends Langzeitinsulin spritze.
Das hat meine Einstellung zur Ernährung noch einmal verändert.
Natürlich kann ich beeinflussen, was ich esse. Aber Schwangerschaftsdiabetes ist eben nicht einfach das Ergebnis falscher Ernährung. Während der Schwangerschaft verändert sich der Stoffwechsel, und wenn Ernährung und Bewegung nicht ausreichen, um die individuellen Zielwerte zu erreichen, kann eine Behandlung mit Insulin notwendig werden.
Das bedeutet nicht, dass die Ernährungsumstellung „nicht funktioniert“ hat.
Bei mir funktioniert sie tagsüber sogar ziemlich gut.
Mein Körper braucht nachts trotzdem zusätzliche Unterstützung.
Beides kann gleichzeitig stimmen.
Was darf ich bei Schwangerschaftsdiabetes also essen?
Wenn du bis hierhin auf eine kurze Antwort gehofft hast, ist sie wahrscheinlich etwas weniger spektakulär als erwartet:
Es gibt nicht die eine Ernährung, die bei jeder Frau mit Schwangerschaftsdiabetes identisch funktioniert.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen geben einen wichtigen Rahmen vor. Innerhalb dieses Rahmens habe ich aber vor allem gelernt, auf Portionsgrößen und Kohlenhydrate zu achten, Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen und meine eigenen Blutzuckerwerte ernst zu nehmen.
Was ich dagegen nicht mehr möchte, ist Essen permanent in „erlaubt“ und „verboten“ einzuteilen.
Denn genau diese Denkweise hat mir nach meiner ersten Diagnose unglaublich viel Stress gemacht.
Heute möchte ich wissen, welche Möglichkeiten ich habe.
Und davon gibt es zum Glück ziemlich viele.
Du willst jetzt einfach wissen, welche Lebensmittel infrage kommen?
Genau an diesem Punkt stand ich nach meiner ersten Diagnose.
Die Theorie hatte ich irgendwann verstanden. Trotzdem stand ich im Supermarkt und dachte:
Okay. Aber was kaufe ich denn jetzt?
Deshalb habe ich meine „Schwangerschaftsdiabetes – die große Lebensmittelliste“ erstellt.
Darin habe ich verschiedene Lebensmittel und Lebensmittelgruppen so zusammengestellt, dass du nicht jedes Mal wieder bei null anfangen und dich durch unzählige Internetseiten lesen musst.
Die Liste ist bewusst keine Verbotsliste und kein Ernährungsplan. Sie soll dir eine praktische Orientierung geben und dir Ideen liefern, aus denen du anschließend anhand deiner eigenen Werte herausfinden kannst, was für dich funktioniert.
Im Newsletter teile ich außerdem neue Rezepte, persönliche Erfahrungen aus meiner zweiten Schwangerschaft und die Dinge, die mir den Alltag mit Schwangerschaftsdiabetes leichter machen.
Mein Fazit nach zwei Schwangerschaften mit Schwangerschaftsdiabetes
Wenn ich meiner Version nach der ersten Diagnose heute etwas sagen könnte, dann wahrscheinlich:
Du wirst wieder ganz normal essen können. Du musst nur erst herausfinden, was „normal“ für dich mit Schwangerschaftsdiabetes bedeutet.
Am Anfang erscheint jedes Lebensmittel plötzlich kompliziert. Mit der Zeit entstehen aber Routinen, man entdeckt Alternativen und irgendwann weiß man bei vielen Mahlzeiten ziemlich genau, was normalerweise funktioniert.
Und selbst dann gibt es Überraschungen.
Meine Nudeln vom Vortag erinnern mich regelmäßig daran. 😉
Genau deshalb versuche ich diesmal, wesentlich entspannter mit meiner Ernährung umzugehen. Ich nehme meine Werte ernst und achte auf meine Kohlenhydrate, möchte aber nicht, dass Schwangerschaftsdiabetes neun Monate lang darüber entscheidet, ob ich mich nach einer Mahlzeit gut oder schlecht fühle.
Essen ist ein wichtiger Teil der Behandlung.
Aber es darf trotzdem Essen bleiben.
Hinweis: Ich teile auf Zuckerfrei Schwanger meine persönlichen Erfahrungen mit Schwangerschaftsdiabetes. Dieser Artikel und meine Lebensmittelliste ersetzen keine medizinische Beratung oder individuelle Ernährungsberatung. Welche Ernährung, Kohlenhydratmengen und Blutzuckerzielwerte für dich geeignet sind, solltest du mit deinem behandelnden Team abstimmen.
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