Nach meiner Diagnose waren Kohlenhydrate für mich plötzlich überall. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Milch – auf einmal schaute ich Lebensmittel nicht mehr danach an, worauf ich gerade Lust hatte, sondern danach, was sie wohl mit meinem Blutzucker machen würden.
Der naheliegende Gedanke war deshalb: Wenn Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen, müsste ich einfach möglichst wenig davon essen?
Ganz so einfach ist es aber nicht. Auch bei Schwangerschaftsdiabetes sollen Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan verschwinden. Viel wichtiger ist für mich inzwischen die Frage geworden: Welche Kohlenhydrate esse ich, wie viel davon funktioniert bei mir und wie verteile ich sie über den Tag?
Warum sind Kohlenhydrate bei Schwangerschaftsdiabetes überhaupt so wichtig?
Kohlenhydrate werden bei der Verdauung unter anderem zu Glukose abgebaut und beeinflussen dadurch den Blutzucker. Bei Schwangerschaftsdiabetes kann der Körper aufgrund der zunehmenden Insulinresistenz nicht mehr ausreichend gegensteuern – deshalb können die Werte nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit stärker ansteigen.
Das bedeutet aber nicht, dass Kohlenhydrate plötzlich der Feind sind.
Die Ernährung soll auch bei Schwangerschaftsdiabetes den Nährstoffbedarf einer Schwangerschaft decken. Die DDG nennt als Orientierung einen Kohlenhydratanteil von etwa 40 bis 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Auch internationale Empfehlungen nennen für Schwangere eine Mindestzufuhr von 175 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Und genau diese Zahl finde ich wichtig, weil sie einen ziemlich verbreiteten Denkfehler zeigt:
Schwangerschaftsdiabetes bedeutet nicht automatisch Low Carb – und schon gar nicht No Carb.
Wie viele Kohlenhydrate darf ich also essen?
Darauf gibt es leider keine Zahl, die für jede Frau und jede Mahlzeit gleichermaßen funktioniert.
Wie die Ernährung konkret aussehen sollte, hängt unter anderem vom eigenen Energiebedarf, den Blutzuckerwerten, der Gewichtsentwicklung, der körperlichen Aktivität und der Behandlung des Schwangerschaftsdiabetes ab. Die Ernährungstherapie soll deshalb individuell angepasst werden.
Als grobe Orientierung kann man sich Folgendes merken:
| Orientierung | Was bedeutet das? |
|---|---|
| Nicht einfach Kohlenhydrate streichen | Auch in der Schwangerschaft werden Kohlenhydrate benötigt |
| Gesamtmenge beachten | DDG: etwa 40–50 % der täglichen Energiezufuhr |
| Nicht extrem reduzieren | Als Referenz werden mindestens 175 g Kohlenhydrate pro Tag genannt |
| Über den Tag verteilen | Mehrere kleinere Portionen können günstiger sein als sehr große Mengen auf einmal |
| Qualität beachten | Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen mit niedrigerem glykämischen Index werden bevorzugt |
| Eigene Werte beobachten | Die individuelle Blutzuckerreaktion bleibt entscheidend |
Die DDG empfiehlt außerdem, die Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.
Das heißt allerdings nicht, dass du jetzt selbstständig versuchen solltest, möglichst exakt 175 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu erreichen. Die Zahl ist eine allgemeine Referenz und kein persönlicher Ernährungsplan.
Bei mir ist die Menge inzwischen wichtiger geworden
Gerade in meiner zweiten Schwangerschaft merke ich, wie wichtig dieser Unterschied ist.
In meiner ersten Schwangerschaft habe ich abends Langzeitinsulin und zusätzlich vor den Mahlzeiten Insulin gespritzt. Diesmal brauche ich aktuell nur das Langzeitinsulin am Abend, weil vor allem mein Nüchternzucker Probleme macht.
Tagsüber bekomme ich meine Werte über die Ernährung ziemlich gut hin.
Dadurch achte ich diesmal allerdings stärker auf meine Kohlenhydratportionen, denn ich habe kein Mahlzeiteninsulin, das einen höheren Anstieg auffangen soll.
Das bedeutet nicht, dass ich Nudeln, Reis oder Brot komplett gestrichen habe. Ich schaue vielmehr darauf, wie viel davon auf meinem Teller landet und was ich dazu esse.
Und manchmal muss ich feststellen, dass meine persönlichen Erfahrungswerte aus Schwangerschaft Nummer eins überhaupt nicht mehr gelten.
Selbst dieselbe Frau reagiert nicht immer gleich
Mein Lieblingsbeispiel dafür sind Nudeln vom Vortag.
In meiner ersten Schwangerschaft waren sie für mich eine richtig gute Entdeckung. Durch das Abkühlen verändert sich ein Teil der enthaltenen Stärke zu sogenannter resistenter Stärke, und meine Werte waren damit häufig erstaunlich gut.
Natürlich dachte ich deshalb bei Schwangerschaft Nummer zwei:
Super. Wenigstens weiß ich diesmal schon, was funktioniert.
Leider hatte mein Blutzucker andere Pläne.
Die Nudeln vom Vortag funktionieren diesmal bei mir längst nicht mehr so zuverlässig. Dafür habe ich ausgerechnet einen Mikrowellenreis von Ben’s Original entdeckt, auf den mein Blutzucker momentan überraschend wenig reagiert.
Das ist keine Empfehlung für genau diesen Reis. Bei jemand anderem kann das Ergebnis völlig anders aussehen.
Für mich zeigt es vielmehr sehr schön, warum ich heute vorsichtig bin mit Aussagen wie:
„Dieses Lebensmittel ist gut bei Schwangerschaftsdiabetes.“
Offenbar kann sogar derselbe Körper in zwei Schwangerschaften unterschiedlich reagieren.
Nicht nur die Menge entscheidet
Neben der Menge spielt auch die Art der Kohlenhydrate eine Rolle. Ballaststoffreiche Lebensmittel und Kohlenhydratquellen mit niedrigerem glykämischen Index werden in den Empfehlungen bevorzugt, während schnell verfügbare einfache Kohlenhydrate stärkere Blutzuckerspitzen verursachen können.
Ich schaue inzwischen außerdem auf die gesamte Mahlzeit.
Eine Portion Kohlenhydrate zusammen mit Gemüse, Eiweiß und Fett ist etwas anderes als eine Mahlzeit, die fast ausschließlich daraus besteht. Deshalb versuche ich nicht, einzelne Lebensmittel isoliert als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten.
Das macht das Essen für mich auch mental wesentlich entspannter.
Statt:
„Darf ich das überhaupt essen?“
denke ich eher:
„Welche Menge könnte für mich funktionieren und womit kombiniere ich sie?“
Warum Frühstück noch einmal eine eigene Geschichte ist
Interessanterweise kann auch die Tageszeit eine Rolle spielen. Die DDG weist darauf hin, dass der Blutzuckeranstieg morgens besonders ausgeprägt sein kann und empfiehlt deshalb, die Kohlenhydratmenge beim Frühstück niedriger anzusetzen als bei Mittag- und Abendessen.
Das erklärt auch, warum das Frühstück für viele Frauen nach der Diagnose plötzlich kompliziert wird.
Ein Frühstück, über das man früher überhaupt nicht nachgedacht hätte, kann auf einmal einen überraschend hohen Wert produzieren. Deshalb würde ich diesem Thema tatsächlich einen eigenen Artikel widmen – denn gerade morgens habe auch ich einiges umgestellt.
Weniger Kohlenhydrate sind nicht automatisch besser
Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt dieses Artikels.
Wenn ein Wert nach dem Essen zu hoch ist, liegt der Gedanke nahe, beim nächsten Mal einfach noch mehr Kohlenhydrate wegzulassen. Dann funktioniert der Wert vielleicht besser und man reduziert weiter.
Irgendwann könnte daraus eine Ernährung werden, die unnötig streng ist.
Genau davon raten die Empfehlungen ab. Eine Schwangerschaft ist nicht der Zeitpunkt für eine extrem kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung. Die ADA warnt ausdrücklich vor Ernährungsformen, die ganze Makronährstoffgruppen stark einschränken, und nennt weiterhin mindestens 175 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als Referenzwert für Schwangere.
Wenn ich meine Zielwerte also nur noch dadurch erreichen könnte, dass ich meine Ernährung immer weiter einschränke, würde ich das nicht auf eigene Faust machen, sondern mit meiner Diabetes- oder Ernährungsberatung besprechen.
Was ich heute anders mache
Nach zwei Schwangerschaften mit Schwangerschaftsdiabetes versuche ich Kohlenhydrate weder zu verteufeln noch komplett zu ignorieren.
Ich achte auf die Menge, verteile sie über den Tag, kombiniere sie mit anderen Lebensmitteln und beobachte meine Werte. Vor allem habe ich aber aufgehört zu glauben, dass ein möglichst niedriger Kohlenhydratanteil automatisch bedeutet, dass ich meinen Schwangerschaftsdiabetes besonders gut „im Griff“ habe.
Mein Messgerät liefert mir Informationen darüber, wie mein Körper auf eine Mahlzeit reagiert.
Es benotet nicht mein Essen.
Mein Fazit
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Schwangerschaftsdiabetes essen?
Die kurze Antwort lautet: Es gibt keine Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit, die für jede Schwangere gleichermaßen richtig ist. Als allgemeine Orientierung empfehlen Fachgesellschaften eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und warnen vor einer zu starken Einschränkung. Entscheidend ist anschließend, gemeinsam mit dem Behandlungsteam herauszufinden, welche Verteilung und welche Mengen zu den eigenen Blutzuckerwerten passen.
Für mich persönlich ist das inzwischen viel angenehmer als die Vorstellung einer langen Verbotsliste.
Denn Schwangerschaftsdiabetes bedeutet nicht:
keine Kohlenhydrate mehr.
Sondern eher:
Kohlenhydrate bewusster kennenlernen.
Und welche Lebensmittel kann ich jetzt konkret essen?
Wenn du nach der Diagnose gerade vor Brot, Reis, Milchprodukten, Obst und Co. stehst und dich fragst, was davon überhaupt infrage kommt, habe ich dafür meine „Schwangerschaftsdiabetes – die große Lebensmittelliste“ erstellt.
Darin findest du eine übersichtliche Orientierung für den Alltag und eine kompakte Version zum Ausdrucken – ohne dass du dich jedes Mal durch lange Artikel lesen musst.
Die komplette Lebensmittelliste kannst du kostenlos herunterladen:
Hinweis: Ich teile hier meine persönlichen Erfahrungen mit Schwangerschaftsdiabetes. Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Insbesondere konkrete Kohlenhydratmengen sollten individuell mit dem behandelnden Team abgestimmt werden.
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